O objetivo deste artigo é compartilhar com você uma longa lista de fatores que podem ajudar seu sono. A ideia é que você mantenha um diário e tente uma coisa de cada vez para determinar o que promove ou destrói o seu sono.
E não escolha a dedo as poucas coisas que são fáceis de fazer. Muitas vezes optamos por ignorar ou negar as coisas que podem ser as maiores culpadas. Como você lerá mais adiante neste artigo, a cafeína pode ter um efeito imperceptível no seu sono – o que você faz às 12h pode não parecer correlacionado com a sua noite, mas está.
Um dos aspectos mais fascinantes e fortalecedores de escrever este artigo é o fato de que o sono é algo que você PODE controlar e, eventualmente, mudar em sua vida.
A importância e diferença entre REM e Sono Profundo
REM e sono profundo são frequentemente usados como termos intercambiáveis, usados até mesmo no espaço médico, mas são muito diferentes e ambos têm um impacto distinto na saúde e na função cerebral. O ponto principal é: precisamos de várias formas de sono (leve, REM, profundo) para obter ou permanecer saudáveis. Vou me concentrar em duas formas: REM e profunda. Esses dois tipos de sono competem entre si, ganhando e perdendo a cada 90 minutos, constituindo um ciclo de sono que ocorre em média de 4 a 6 vezes por noite.
REM (Rapid Eye Movement ou movimentos rápidos dos olhos)
· Acontece na segunda metade da noite, nos ciclos de 90 minutos
· Aumenta a criatividade e as habilidades de resolução de problemas
· “Primeiros socorros” emocionais na resolução de problemas, traumas e adversidades
· Une as informações para que acordemos com soluções para problemas anteriores
Profundo (também conhecido como sono profundo não REM ou NREM profundo, estágio 3 e 4)
· Acontece predominantemente no início da noite
· Elimina e remove conexões neurais desnecessárias
· O cérebro encolhe para dar espaço para o sistema linfático “expulsar” as toxinas do cérebro
· Ajuda a reter memórias e aprendizado (para que não desapareçam)
· Recarrega o sistema imunológico
· Revisa o sistema cardiovascular
A importância do sono
Você provavelmente já sabe intuitivamente que todo o seu dia é diferente quando você dorme bem – desde o estado de alerta mental, humor, energia e desejos.
Mencionarei brevemente aqui os benefícios de um sono de qualidade que podem não ser tão óbvios. Eles incluem:
· O sono ajuda na memória ; aprender algo novo imediatamente e depois armazená-lo para uso posterior.
· Afeta a saúde cardiovascular ; pressão arterial, degradação de artérias e vasos sanguíneos, acúmulo de placas.
· O sono e o metabolismo têm uma relação íntima e podem afetar o ganho de peso, os níveis de açúcar no sangue, a resistência à insulina e o diabetes.
· A privação de sono pode resultar em desejos alimentares, especialmente açúcar, carboidratos processados e café.
· Um bom sono pode estimular o sistema imunológico ou comprometê-lo.
· A privação crônica do sono pode alterar e danificar o DNA .
1) Alimentos e bebidas
Esta seção pode parecer um tanto contra-intuitiva, especialmente a parte alimentar, mas você ficará surpreso com o quanto você dormirá melhor após uma mudança na dieta.
Dieta anti-inflamatória, reduz a inflamação geral
Eliminar alimentos altamente inflamatórios, como glúten, laticínios, alimentos processados (e quaisquer outros alimentos que “não combinem” com você) e reduzir o açúcar pode não apenas melhorar seu sono, mas também trazer muito alívio para uma longa lista de outros sintomas que pode variar de dores de cabeça, problemas de pele, problemas gastrointestinais, dores, desejos, depressão e problemas hormonais.
As sensibilidades alimentares (diferentes das alergias) são um grande e subestimado contribuinte para a inflamação no corpo que pode, como resultado, um grave desequilíbrio no corpo; hormonais, nutricionais e nervosos – contribuindo para problemas de sono.
2) Níveis equilibrados de açúcar no sangue
Níveis flutuantes de açúcar no sangue causam picos de cortisol. O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, também tem outras funções, incluindo a regulação dos níveis de açúcar no sangue. Como saber se os seus níveis de açúcar no sangue precisam de algum equilíbrio (além da glicemia de jejum elevada e/ou HA1C)? Os sintomas mais comuns incluem tontura, tremores, ansiedade e irritação quando está com fome; desejo por açúcar e carboidratos processados e sensação de fome após uma refeição completa.
3) Resolvendo pré e diabetes
Isso está conectado ao ponto acima. A hipo e a hiperglicemia contínuas eventualmente levam ao pré-diabetes e ao diabetes tipo 2. Um dos sintomas é a micção frequente, que pode ser a razão pela qual você precisa usar o banheiro várias vezes à noite – atrapalhando o sono.
4) Menos líquidos antes de dormir
Beber um litro de liquido ou mais antes de dormir pode contribuir para o despertar, o que atrapalha o sono. Algumas pessoas voltam a dormir facilmente e outras não.
5) Comer cedo e leve
Uma das primeiras conexões é a quantidade e o horário dos meus jantares. Dormimos melhor quando jantamos 2 a 3 horas antes de dormir. A melhora do sono é fabulosamente depois de comer carboidratos complexos (como batata-doce, grãos, sim, até aveia), mas não depois de uma grande porção de proteínas e gorduras. Um bife grande, purê de batata branca com muita manteiga e uma taça de vinho tinto matam meu sono –acorda sentindo-me pesado, inquieto, nervoso, mas incapaz de voltar a dormir.
Comer cedo pode ser fundamental. Seu sistema digestivo faz um esforço significativo para mastigar a comida, extrair os nutrientes, movimentar-se e, eventualmente, excretar as provisões da noite. A energia vital do corpo é utilizada para a digestão; não descansando, acalmando e preparando seu corpo para dormir.
6) Redução ou eliminação de álcool
Este é um grande problema por dois motivos. O álcool é um costume predominante em nossa cultura ocidental; bebemos tanto para comemorar quanto para lamentar ou lidar com a raiva, a decepção e o tédio. Existe uma pressão social, ou “norma” para beber que normaliza o consumo, incluindo o consumo diário.
Em segundo lugar, muitas mulheres sentem que “este é o meu único e último vício e desisti de todo o resto”. Esse também foi o meu mantra. Podemos criar muitos motivos, desculpas e histórias em nossas cabeças para nos convencer de que não há problema em beber. A verdade é: o álcool afeta o fígado e inibe o metabolismo do estrogênio, aumentando o risco de predominância do estrogênio e câncer de mama. E, no contexto deste artigo, isso afeta seu sono de uma forma maior do que você provavelmente imagina.
O metabolismo do álcool pode variar de pessoa para pessoa e pode depender da sua composição genética (a disponibilidade de uma enzima chamada álcool desidrogenase (ADH), que degrada o álcool) e da saúde e eficiência do seu fígado. Pense nisso: a maioria de nós poderia beber na faculdade e dormir como um tronco – isso provavelmente ocorre porque nosso fígado era muito mais eficiente quando mais jovens.
Nos grupos de apoio a redução ou eliminação total do álcool e da cafeína é consistentemente citada como a melhor maneira de melhorar o sono - especialmente o sono profundo.
7) Redução ou eliminação de cafeína
Da mesma forma que o álcool, a cafeína pode impactar cada pessoa de forma diferente. A enzima que decompõe a cafeína no fígado são as enzimas P450 e são codificadas pelo gene CYP1A2. Então, aqui novamente, sua genética e a saúde/eficiência do fígado podem determinar a rapidez com que você decompõe a cafeína e a evacua do corpo. Algumas pessoas podem tomar café à noite e voltar a dormir. A recomendação geral é parar de beber cafeína às 12h. Observe que chocolate, muitos refrigerantes, chá branco e verde (incluindo matcha) também contêm cafeína.
8) Luz de manhã e nenhuma luz antes de dormir
Redução ou eliminação de luzes azuis 2 horas antes de dormir
Depois do álcool, o segundo fator que pode melhorar ou atrapalhar meu sono é a luz azul. A luz azul é emitida por dispositivos que contêm luzes LED, como computadores, smartphones, tablets, TVs e lâmpadas LED. Esse tipo de luz interfere na capacidade da glândula pineal de produzir melatonina.
Agora você pode pensar: “OK, então se eu ficar olhando para meu laptop até tarde da noite, vou apenas tomar melatonina e ter uma boa noite de sono”. Infelizmente, não funciona desta forma. Um dos motivos mais comuns pelos quais acordamos no meio da noite (e não conseguimos voltar a dormir) é a insuficiência de melatonina para nos sustentar durante a noite.
Dicas para diminuir a luz azul
· Óculos bloqueadores de luz azul
· Aplicativo Íris
· Telas de iPad, iPhone e Mac que bloqueiam a luz azul
· Lâmpada bloqueadora de luz azul
· As lentes transparentes bloqueiam no máximo 40% da luz azul; lentes amarelas bloqueiam no máximo 75% da luz azul; e as lentes vermelhas bloqueiam até 100% da luz azul, verde e violeta.
Escuridão total no quarto
Da mesma forma, você pode sentir que seu sono é mais profundo e ininterrupto quando dorme na escuridão total, para que a produção de melatonina não sofra interferência.
Exposição solar matinal
Sair e tomar sol antes das 8h ajudará a calibrar seu ritmo circadiano e a produzir cortisol – que deve ser mais alto pela manhã. Tudo o que você precisa é de uma caminhada de 20 minutos ou apenas estar ao ar livre, sem óculos escuros, se possível. Obter exposição ao sol pela manhã e evitar muita luz à noite (especialmente luz artificial) ajudará você a redefinir seu ciclo circadiano e a prepará-lo para um sono bem-sucedido.
9) Equilíbrio hormonal e de neurotransmissores
Progesterona baixa em mulheres
Você deve ter notado que desde que completou 45 anos seu sono não tem sido o mesmo. Uma possibilidade é uma diminuição nos níveis de progesterona, que normalmente começa a diminuir após os 35 anos. A progesterona nas mulheres é responsável pela fertilidade e pela gravidez saudável durante os anos reprodutivos (daí o nome progesterona = progestação). Nos anos pós-reprodutivos, a progesterona nos ajuda a adormecer e a permanecer dormindo, nos mantém calmos, ajuda a manter os ossos saudáveis, a saúde cardiovascular e muito mais.
Níveis ideais de estrogênio
As flutuações no estrogênio também podem afetar o sono, o que pode explicar por que as mulheres tendem a ter mais problemas de sono do que os homens. As alterações no estrogênio podem afetar tanto as mulheres que ainda estão menstruadas quanto as que estão na perimenopausa e na menopausa. É comum que as mulheres na fase folicular (a primeira metade do ciclo menstrual) sofram de insônia devido ao aumento dos níveis de estrogênio. Com o aumento da progesterona na fase lútea, que começa após a ovulação, as mulheres tendem a sentir sono e querer ir para a cama mais cedo, mas também acordar mais cedo.
É bem relatado que o declínio do estrogênio pode causar ondas de calor que podem destruir o sono da mulher. Eu diria que isso é verdade em combinação com níveis flutuantes de açúcar no sangue e inflamação elevada do corpo, mas vamos nos concentrar no estrogênio por um momento. Um conjunto de pesquisas mostra uma correlação entre o declínio dos níveis de estrogênio e problemas de sono.
Histamina
A histamina é um neurotransmissor estimulador que pode ser altamente problemático quando em excesso. Cada vez mais pessoas lutam contra a intolerância à histamina quando consomem alimentos ou bebidas com alto teor de histamina. Eles podem incluir queijo, álcool, vegetais fermentados (como kimchi, chucrute, picles), alimentos muito cozidos (como caldo de osso) e carnes curadas (como salame, salsichas, presunto).
Os sintomas de HIT (intolerância à histamina) podem ser muitos, mas alguns dos mais comuns são palpitações cardíacas, insônia, urticária, pele vermelha e com coceira e nariz e ouvidos entupidos (especialmente após consumir alimentos ou bebidas com alto teor de histamina).
GABA
GABA também é um neurotransmissor, mas inibitório porque bloqueia ou inibe certos sinais cerebrais e diminui a atividade do sistema nervoso. Para a maioria das pessoas, tem um efeito altamente calmante e pode ajudar a adormecer e a permanecer dormindo.
10) Ervas, minerais e suplementos
Ervas: calmantes e sedativas
Uma estratégia inteligente de formulação de ervas apoia o sono não apenas através do uso de ervas sedativas (como valeriana, lúpulo, papoula da Califórnia ou flor de maracujá), mas também através da adição de ervas calmantes para acalmar a mente e o sistema nervoso. Algumas ervas calmantes favoritas são erva-cidreira, camomila, lavanda e kava.
E para acertar as expectativas: se você bebeu álcool e/ou ficou olhando para o laptop antes de dormir, usar ervas para dormir melhor pode não funcionar. Mesmo se você usar sedativos pesados, seu sono não será reparador e você não terá muito sono REM e profundo.
Suplementos: magnésio e melatonina
Magnésio
A deficiência de magnésio é galopante e é provável que você também a experimente. Se você deseja chocolate, fica constipado, dorme mal e sente cólicas frequentes, você pode ter deficiência de magnésio. O magnésio é um mineral calmante, mas também está envolvido em mais de 500 processos metabólicos que facilitam o funcionamento do corpo.
Corrigir a deficiência de magnésio é fácil. Comece com 200 a 300 mg de glicinato de magnésio (evite óxido ou citrato, este último apenas se estiver constipado) à noite e novamente ao deitar. Continue a dosagem até conseguir evacuar – depois, volte para a dose anterior e continue a tomá-la. É um dos minerais que é perpetuamente pobre em alimentos e suplementá-lo para o resto da vida é exatamente o que precisa ser.
Melatonina
Com base na experiência em primeira mão e na pesquisa da literatura, descobri que a melatonina não oferece um sono reparador e ininterrupto (mesmo os tipos liberados pelo tempo) a longo prazo. Pode ser uma solução boa e rápida quando necessário (como redefinir seu ritmo circadiano com jetlag), mas com o tempo, sua glândula pineal pode parar de produzir melatonina e as doses suplementares precisam aumentar. Muitos usuários de melatonina também descobriram que a melatonina os ajuda a adormecer, mas não a permanecer dormindo.
11) Calor e umidade
Sauna infravermelha
Muitas mulheres em nossa comunidade relatam melhora no sono após uma sessão de sauna, especialmente antes de dormir. As saunas trazem muitos benefícios, especialmente as saunas IR (infravermelho).
Umidade
Se você mora em locais secos e/ou altitudes elevadas, ou se usa um sistema de aquecimento no inverno, a secura do seu quarto pode estar secando suas passagens nasais, fazendo com que você acorde no meio da noite.
Temperatura ambiente mais fria ou sistema de resfriamento de cama
Uma das muitas coisas que não podemoe esquecer é a importância de diminuir a temperatura corporal central para dormir melhor. Isso também explica por que as mulheres com ondas de calor e suores noturnos têm problemas de sono.
Banho quente antes de dormir
Pode parecer contra-intuitivo, mas um banho quente faz com que a temperatura central do corpo caia. O calor viaja para as extremidades (mãos, pés, pescoço, etc.) e assim a temperatura corporal central cai. Esta é a razão pela qual muitas pessoas dormem melhor depois de tomar um banho quente ou depois de usar uma banheira de hidromassagem antes de dormir. Há também quem se sinta estimulado por isso, por isso honre as respostas do seu próprio corpo a essas recomendações.
Colchão e roupa de cama respiráveis
Se você sentir calor à noite, trocar o colchão e/ou a roupa de cama pode ajudá-lo a diminuir a temperatura corporal central. Infelizmente, muitos colchões de látex orgânico não são muito respiráveis – algo a ter em conta.
12) Acalmando seus pensamentos e corpo
Repense o que você lê ou assiste antes de dormir
A última coisa que assistimos ou lemos antes de dormir é o que o cérebro processará à noite. Você deve ter notado que sempre que lê ou assiste algo perturbador ou assustador, como uma história policial, um filme de terror ou um debate político, seu sono pode ficar comprometido.
Exercícios de respiração
Algumas pessoas ficam ansiosas quando estão na cama por relembrar o dia ou por se preocuparem com o amanhã. A respiração abdominal profunda envolve o nervo vago – um nervo que vai do cérebro até o ânus. Ele conecta muitos órgãos e também ativa o sistema nervoso parassimpático (descanso e digestão), que é crucial para adormecer e permanecer dormindo.
Ioga suave
Exercícios vigorosos 2 a 3 horas antes de dormir não são recomendados e podem incluir certos tipos de ioga. A ioga suave pode ter o mesmo efeito que a respiração abdominal profunda.
Meditação
Muitas pessoas acham que a meditação é o salvador do sono. Concentrar seus pensamentos em um conjunto de instruções gentis pode ser útil.
Eliminação de distúrbios
Isto parece tão simples e óbvio, mas a realidade é: às vezes precisamos ser lembrados das coisas mais óbvias para implementar e ver os resultados.
13) Parceiro roncador e/ou cães
Parceiros que dormem separados acontecem com mais frequência do que você imagina – o número oficial é de 25%. É uma crença pouco útil que todas as pessoas unidas precisam dormir juntas, especialmente se isso afetar o sono (ou ambos). Como mencionado acima, as mulheres são mais afetadas pelo calor ambiente do que os homens. Os homens também tendem a roncar mais do que as mulheres. Não há razão para você sofrer com isso.
Cachorros que dormem na cama faz com que seus donos durmam em posições estranhas e desconfortáveis na cama só para não incomodar meus cachorros. Preste atenção, mova-os ou coloque-os na caixa se forem grandes ou se movimentarem muito. Eles voltarão a dormir em segundos e não amarão menos você. A criação de caixas leva tempo para um cão aprender, mas é fácil depois que o cão é treinado.
14) Redução ou eliminação de CEM
Algumas pessoas relatam ter sido afetadas pela alta exposição a campos eletromagnéticos. As fontes mais comuns são smartphones, tablets, roteadores de internet e leitores inteligentes.
Cuidado com muitos dispositivos no mercado que prometem redução de campos eletromagnéticos – a maioria deles não o faz. Se você acha que os CEM estão incomodando, a maneira mais fácil e econômica de evitá-los é simplesmente desligar esses dispositivos quando for dormir.
15) Boca
Corrigindo a estrutura da boca
Algumas pessoas relataram uma melhora significativa no sono, corrigindo a estrutura da boca e eliminando obstruções na boca. A ideia se baseia no fato de que nossas mandíbulas, bocas e vias aéreas se tornaram mais estreitas devido à menor mastigação de alimentos e ao consumo de alimentos processados.
16) Outros
Mofo
Mofo é um tópico complexo e recomendo trabalhar com um profissional qualificado para descobrir seu plano de ação. Para efeitos deste artigo, vale a pena mencionar que pessoas expostas a mofo relataram problemas de sono como um dos muitos sintomas.
Cobertor pesado
Pessoas com ansiedade, TDAH e transtornos psiquiátricos podem achar que cobertores pesados acalmam e ajudam no sono. Embora seja um estudo pequeno, muitas pessoas relatam adorar dormir debaixo de um cobertor pesado. Não acho que um cobertor pesado por si só seja uma solução para dormir, mas talvez combinado com outras recomendações neste artigo, pode ser um complemento maravilhoso.
Espero que este artigo ajude você a encontrar seu melhor kit de ferramentas para dormir. Lembre-se de que somos todos diferentes e uma solução pode funcionar para mim, mas não para você.
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