Quais 10 alimentos obrigatórios que você precisa incorporar à sua dieta para obter um equilíbrio hormonal saudável? Vamos ver!
Seus hormônios, enzimas e todos os outros metabólitos estão constantemente trabalhando em sinergia para fazer o melhor para manter a homeostase. É por isso que questões como o desequilíbrio hormonal podem causar uma cascata de sintomas devido ao impacto que um desequilíbrio pode ter em todo o sistema.
O que muitas pessoas não percebem é que o que você come desempenha um papel significativo no comportamento dos seus hormônios. Os nutrientes da sua alimentação podem impactar a depuração, função e produção de hormônios diretamente ou influenciando outra via, como a desintoxicação.
Os dez alimentos obrigatórios para um equilíbrio hormonal saudável
#1 Linhaça
A linhaça é uma rica fonte de lignanas, um tipo de fitoestrogênio que pode ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio no corpo. Os fitoestrógenos têm efeitos estrogênicos fracos, ao mesmo tempo que exibem propriedades antiestrogênicas. A pesquisa mostra que consumir apenas uma colher de sopa de linhaça moída por dia pode promover uma proporção saudável de estrogênio e progesterona – os dois principais hormônios que desempenham um papel no seu ciclo menstrual.
Além disso, as lignanas têm uma estrutura semelhante ao estrogênio, o que significa que podem se conectar aos receptores de estrogênio. Isso pode criar um efeito antiestrogênico, pois as lignanas bloqueiam os receptores de receber estrogênio. Em cancros dependentes de hormonas, como o cancro da mama, este efeito pode reduzir o risco de progressão do tumor, bloqueando a atividade anabólica (crescimento) do estrogénio.
A linhaça também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3 (ALA) e fibras, apoiando ainda mais os níveis saudáveis de estrogênio. Embora as gorduras saudáveis sejam a espinha dorsal da produção hormonal, as fibras são cruciais para desintoxicar o excesso de hormônios, pois ajudam a remover o excesso de hormônios metabolizados pelo fígado.
Os fitoestrógenos da semente de linhaça também parecem auxiliar no metabolismo do excesso de estrogênio , com estudos mostrando maior depuração de estrogênio na urina de mulheres que consomem regularmente linhaça.
Estudos com foco em mulheres na menopausa também mostram resultados positivos com o consumo de linhaça. Especificamente, pesquisas mostram que o consumo de fitoestrógenos pode impactar positivamente a secura vaginal, as ondas de calor e a qualidade de vida geral.
Certifique-se de moer as sementes de linhaça antes de consumi-las para obter todos os benefícios dos fitoestrógenos. A linhaça não moída se moverá em grande parte intacta pelo trato digestivo e atuará como uma fonte de fibra sem ser absorvida. Ao moer as sementes, você poderá acessar e absorver todos os nutrientes disponíveis.
#2 Vegetais Crucíferos
Os vegetais crucíferos desempenham um papel muito importante na regulação hormonal, melhorando o processo de desintoxicação. Quando seus hormônios ficam desequilibrados e níveis excessivos circulam por seu corpo, só há uma maneira de reequilibrar seu sistema: através da desintoxicação.
Embora você tenha vários sistemas de desintoxicação em seu corpo, o fígado é o principal centro de desintoxicação, especialmente quando se trata de hormônios.
Infelizmente, devido aos elevados níveis de toxinas que ocorrem hoje no nosso ambiente, o fígado da maioria das pessoas está na sua capacidade máxima. Isso significa que é provável que algumas toxinas se acumulem, sejam elas ambientais ou endógenas, como o excesso de hormônios.
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e repolho contêm compostos chamados glucosinolatos. Os glucosinolatos se decompõem em indóis e isotiocianatos, que pesquisas mostram que podem desempenhar um papel no aumento das enzimas de desintoxicação da fase um e da fase dois.
Durante a fase um de desintoxicação, seu corpo decompõe e neutraliza o excesso de hormônios e outras toxinas, enquanto a fase dois é necessária para a remoção dessas toxinas e seus subprodutos do corpo. Portanto, você precisa de ambos os lados da equação para a eliminação saudável de toxinas.
Estes compostos também podem ajudar a regular a expressão dos receptores de estrogénio, alterando a expressão do estrogénio e a sua atividade.
#3 Algas Marinhas
Pode parecer um alimento estranho para adicionar à sua dieta, mas as algas marinhas são uma das fontes naturais mais abundantes do mineral iodo. Por que o iodo é importante? É um alicerce crucial para os hormônios da tireoide. T3 e T4 são feitos de moléculas de iodo. Se você não ingerir iodo suficiente, naturalmente terá dificuldade em produzir hormônios tireoidianos suficientes.
Embora todas as algas marinhas sejam ricas em minerais, apenas algumas apresentam níveis particularmente elevados de iodo. Estes incluem wakame, dulse e kombu.
A maioria das pessoas obtém sua cota diária de iodo a partir do sal iodado (sal com adição de iodo), mas o sal de cozinha comum com adição de iodo não é muito saudável para você. Eu só recomendo consumir sal marinho. As algas marinhas são uma fonte muito mais natural desse nutriente.
Os hormônios tireoidianos não recebem tanta atenção quanto os hormônios sexuais (estrogênio, progesterona e testosterona). No entanto, como mencionado na introdução, todos os seus hormônios são igualmente importantes porque todos trabalham juntos em sinergia para manter seu corpo em homeostase.
Além do mais, estima-se que 20 milhões de pessoas nos EUA tenham algum tipo de distúrbio da tireoide, com mulheres cinco a oito vezes mais propensas a serem diagnosticadas.
Sua tireoide é crucial para uma infinidade de funções, incluindo o metabolismo dos alimentos, produção de energia, frequência cardíaca, manutenção do peso, termogênese e muito mais. A disfunção da tireoide pode levar a condições como obesidade, hipertensão, fadiga, infertilidade, comprometimento da memória, depressão e síndrome metabólica.
#4 Prebióticos
A pesquisa continua a revelar os benefícios de tomar probióticos, as bactérias saudáveis que povoam o seu intestino. No entanto, os probióticos não farão muito bem ao seu corpo se você não tomar prebióticos para alimentá-los.
Os prebióticos são um tipo de fibra que as bactérias saudáveis consomem para ajudá-las a crescer e florescer. Alguns exemplos incluem raiz de chicória, alcachofra de Jerusalém, inulina, alho, aveia, aspargos e cebola.
Foi demonstrado que prebióticos como a inulina melhoram a saúde da barreira intestinal (protegendo o corpo de invasores externos), melhoram a imunidade, diminuem a proliferação de bactérias patogênicas, diminuem o risco de alergia e aumentam cepas benéficas de bactérias como Bifidobactérias e Lactobacilos.
O que tudo isso tem a ver com a saúde hormonal?
Seu intestino desempenha um papel vital no metabolismo do estrogênio, com um grupo de células bacterianas que são especificamente projetadas para ajudar seu corpo a manter a homeostase do estrogênio, chamado “estrobolome”. Estas espécies bacterianas impactam tanto a excreção quanto a reabsorção e circulação do estrogênio. É claro que a saúde do seu estroboloma pode ser diretamente afetada pela sua dieta, bem como pelo uso de antibióticos. Ao manter o seu microbioma intestinal saudável, você apoia o estroboloma e, portanto, o equilíbrio do estrogênio no seu corpo.
#5 Proteína de alta qualidade
A proteína é conhecida como o nutriente mais saciante devido ao seu impacto no hormônio insulina. A proteína é o macronutriente mais difícil de decompor devido à sua estrutura complexa. Ao contrário dos carboidratos, que começam a ser decompostos na boca, as proteínas requerem ácido estomacal antes de entrar no intestino delgado para posterior metabolismo.
Isso significa que quando você ingere uma refeição rica em proteínas, a energia que você produz é lenta e constante, produzindo uma resposta lenta e constante à insulina. Manter a insulina dentro de uma faixa saudável é crucial para a regulação do açúcar no sangue, mas também tem impacto nos hormônios sexuais.
Como você já aprendeu, desequilíbrios em qualquer hormônio podem levar a desequilíbrios em outros. A pesquisa mostra que altos níveis de insulina podem aumentar a produção de andrógenos nos ovários. Isto é frequentemente observado na condição SOP (síndrome do ovário policístico), que é caracterizada pelo aumento da produção de andrógenos em mulheres.
Existe uma forte correlação entre SOP e diabetes tipo 2 devido ao papel que a resistência à insulina desempenha. Portanto, manter o açúcar no sangue estável com alimentos ricos em proteínas pode ser uma abordagem para evitar esse desequilíbrio hormonal.
Com tudo isso dito, a qualidade da proteína que você ingere é absolutamente crucial para o equilíbrio hormonal. Laticínios e carnes de criação industrial quase sempre incluem hormônios adicionados. Os agricultores convencionais utilizam hormonas por diversas razões, incluindo o aumento da produção de leite e o ganho de peso mais rápido dos animais (maior produção). Os principais tipos de hormônios adicionados aos produtos de origem animal convencionais incluem:
· Prolactina
· Estrogênio
· Progesterona
· Corticóides
· Andrógenos
Como você pode imaginar, quando você consome esses produtos de origem animal, você também está consumindo os hormônios que eles receberam. Isso prejudica o delicado equilíbrio hormonal e dá ao fígado ainda mais trabalho para eliminar o excesso.
É por isso que é importante sempre optar por opções de alta qualidade, como carne bovina alimentada com capim, carnes orgânicas, frango orgânico a pasto e ovos orgânicos a pasto. A maioria dos agricultores também incluirá “livre de hormônios” no rótulo quando não usarem hormônios. Tenha em mente que os agricultores convencionais nunca anunciarão que utilizam hormonas, por isso, se não disser nada, presuma que foram adicionadas hormonas. Ao ar livre também não significa nada e ainda pode envolver o uso de hormônios.
#6 Brotos de brócolis
Os brotos de brócolis são uma rica fonte de sulforafano, um fitonutriente que aumenta a quantidade de glutationa nas células – um potente composto antioxidante e antiinflamatório. Isto por si só pode ter um enorme impacto na saúde geral, uma vez que a inflamação é uma raiz comum de quase todas as doenças e desequilíbrios – incluindo a infertilidade.
No entanto, o sulforafano também pode impactar diretamente os hormônios devido ao seu papel na desintoxicação, especificamente na desintoxicação do estrogênio. Ao aumentar o processo de “sulfatação”, o sulforafano promove uma via de desintoxicação específica que aumenta a eliminação do excesso de estrogênio pelo fígado.
Além disso, existem várias formas de estrogênio, algumas potencialmente mais prejudiciais do que outras. Estudos mostram que o sulforafano pode ajudar a mudar a produção de estrogénio para formas mais benéficas, reduzindo assim potencialmente o risco de desequilíbrios relacionados com as hormonas.
#7 Cúrcuma Fermentada
A cúrcuma é uma especiaria usada há milhares de anos como planta curativa em culturas de todo o mundo. Mais conhecida pela sua actividade anti-inflamatória, a investigação mostra que a cúrcuma também contém propriedades de equilíbrio hormonal.
Por exemplo, estudos mostram que a cúrcuma pode desempenhar um papel no alívio de anormalidades metabólicas relacionadas ao sistema endócrino através de sua influência nos hormônios andrógenos e na insulina.
Foi demonstrado que o composto ativo da cúrcuma, a curcumina, reduz o açúcar no sangue, promove a manutenção do peso saudável e aumenta a sensibilidade à insulina naqueles que apresentam resistência à insulina.
Algumas pesquisas também sugerem que a cúrcuma pode agir como um fitoestrógeno, ajudando a restaurar os níveis de estrogênio a um nível saudável em pessoas com baixo nível de estrogênio.
Pesquisas em animais também mostram que a cúrcuma pode ajudar a restaurar os níveis de progesterona em ratos estressados. Como o estresse psicológico contribui significativamente para o desequilíbrio hormonal, o impacto do açafrão aqui é bastante interessante.
#8 Romã
De acordo com o que é conhecido como Doutrina das Assinaturas, os alimentos que se parecem com um órgão ou glândula específica geralmente apoiam a saúde e a vitalidade desse órgão ou glândula específica. Existem muitos exemplos da Doutrina, incluindo nozes, que se assemelham ao cérebro, ou tomates, que se assemelham ao coração.
Diz-se que as romãs, com seu formato oval cheio de pequenas sementes, se assemelham aos ovários.
No entanto, estas semelhanças físicas não são a única evidência do papel da romã na saúde hormonal.
Estudos mostram que a romã atua como um fitoestrógeno no corpo – impedindo que o excesso de estrogênio se encaixe em seus receptores. Ao mesmo tempo, este efeito antiestrogénico parece ser direcionado apenas para tecidos específicos onde o excesso de estrogénio pode ser um problema, conferindo-lhe uma propriedade quase semelhante à do adaptógeno para o equilíbrio hormonal.
Num estudo, quatro semanas de tratamento com um suplemento de romã reduziram significativamente os sintomas da menopausa em mulheres, incluindo ondas de calor, insônia, dores de cabeça, fadiga, nervosismo, dores nas articulações e depressão.
#9 Beterraba
A beterraba é um daqueles vegetais que talvez você precise gastar um pouco mais de tempo preparando, mas quando se trata de saúde hormonal, vale a pena o esforço.
Pesquisas mostram que o consumo de beterraba pode impactar positivamente o equilíbrio dos hormônios sexuais, incluindo estrogênio, testosterona e progesterona, e ajudar a regular o ciclo menstrual.
Embora os detalhes sobre como a beterraba pode apoiar níveis hormonais saudáveis ainda estejam sob investigação, há vários fatores que podem contribuir.
Em primeiro lugar, a beterraba é uma fonte rica em vitamina C, conhecida por apoiar a saúde adrenal e, portanto, melhorar a nossa capacidade de lidar com o stress. Sendo o stress um dos principais contribuintes para o desequilíbrio hormonal, obter vitamina C suficiente na sua dieta pode ser extremamente benéfico para a homeostase hormonal.
Além disso, a beterraba contém antioxidantes conhecidos como betalaínas, que apoiam a saúde do fígado. Um dos fatores que contribuem para o desequilíbrio hormonal é a incapacidade de desintoxicar o excesso de hormônios através do fígado. Ao apoiar a saúde e a função do fígado, as betalaínas podem ajudar na remoção do excesso de hormônios.
A beterraba também contém altos níveis do mineral boro. Estudos mostram que este micronutriente tem um efeito positivo nos níveis de testosterona e estrogénio, ao mesmo tempo que apresenta um efeito antioxidante no organismo.
#10 Cordyceps
Cordyceps é um cogumelo medicinal bem conhecido, mais conhecido por sua atividade adaptogênica. Como adaptógeno, o cordyceps apoia a resiliência do seu corpo ao estresse e melhora a energia física – como tal, pode fazer maravilhas pelos seus hormônios.
Além do impacto no estresse, o cordyceps contém compostos chamados isoflavonas, conhecidos por seus efeitos fitoestrogênicos. Em pesquisas com animais, as isoflavonas do cordyceps foram capazes de aumentar os níveis de estrogênio em ratos com deficiência de estrogênio que tiveram seus ovários removidos. Esses ratos não apenas mostraram melhora nos níveis de estrogênio, mas os sinais de perda óssea avaliada pelo estrogênio também foram melhorados com a ajuda do cordyceps.
A pesquisa também mostra que o cordyceps pode ajudar a melhorar e manter os níveis de testosterona em homens com deficiência de testosterona.
Agora que você já sabe o que pode te ajudar no equilíbrio hormonal, arregace as mangas, corra para o mercado e compre tudo que puder te ajudar a manter sua saúde hormonal em dia.
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