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Sarcopenia: Principais estratégias para manter a massa muscular à medida que você envelhece


Sarcopenia é uma condição relacionada à degeneração muscular associada à idade. É mais relevante e mais comum em pessoas com mais de 50 anos de idade. Após os 30 anos, as pessoas começam a perder sua força muscular.

O que é Sarcopenia?

A palavra sarcopenia significa “falta de carne”, o que faz sentido quando você entende a condição. Sarcopenia é uma condição relacionada à degeneração muscular associada à idade. É mais relevante e mais comum em pessoas com mais de 50 anos de idade. Após os 30 anos, as pessoas começam a perder sua força muscular. De acordo com uma revisão de 2004 publicada na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, as pessoas tendem a perder entre 3 a 8 por cento de sua força muscular a cada década ( 1 ) .

Perder força muscular pode reduzir sua capacidade de realizar atividades diárias regulares e tarefas de rotina. Pode aumentar o risco de desenvolver uma deficiência, perder a independência e precisar de cuidados. Pode aumentar o risco de quedas, acidentes, ferimentos, fraturas, hospitalização, cirurgias e complicações pós-cirúrgicas. Considerando o custo da hospitalização e do atendimento domiciliar, a sarcopenia também pode se tornar muito custosa. De acordo com uma revisão de 2016 publicada em Worldviews on Evidence-Based Nursing, a sarcopenia também pode encurtar sua expectativa de vida ( 2 ) .

De acordo com uma revisão de 2015 publicada em The Proceedings of the Nutritional Society, a sarcopenia pode se desenvolver devido ao desequilíbrio entre os sinais de crescimento de células musculares (anabolismo) e sinais de quebra (catabolismo) ( 3 ) . Em um corpo saudável, seus hormônios de crescimento trabalham em conjunto com enzimas destruidoras de proteínas para manter seus músculos saudáveis ​​e a massa muscular estável durante todo o ciclo contínuo de crescimento muscular, estresse, lesão, quebra, destruição, reparo e recuperação. Em um corpo envelhecido , um desequilíbrio entre os sinais e uma resistência aos sinais de crescimento podem se desenvolver, o que pode causar mais catabolismo e perda muscular em relação ao anabolismo e crescimento muscular.

Sintomas de Sarcopenia

Os sintomas da sarcopenia podem incluir:

·         Fraqueza muscular

·         Queda

·         Velocidade de caminhada lenta

·         Perda de massa muscular auto-relatada

·         Dificuldade em realizar ou participar de tarefas e atividades diárias normais

·         Fadiga facilmente durante o esforço

 

Causas da sarcopenia

Se você tem algum problema de saúde, é importante olhar para as causas raiz do problema. Se olharmos para a causa raiz do problema, podemos desenvolver estratégias de tratamento para lidar com elas em vez de apenas colocar um curativo nos sintomas. As causas raiz da sarcopenia podem incluir:

1)      Inflamação

O termo inflammaging, também conhecido como inflamm-aging ou inflamm-ageing, refere-se a uma resposta inflamatória regulada positivamente e uma inflamação de baixo grau por todo o corpo que se desenvolve com a idade avançada. Inflammaging pode acelerar o processo de envelhecimento e pode piorar alguns sintomas e doenças relacionados à idade.

De acordo com um estudo de 2013 publicado em Longevity & Healthspan, a inflamação pode ser uma consequência do sistema imunológico inato e adquirido que pode aumentar a produção de citocinas inflamatórias no corpo ( 4 ) . Isso pode promover inflamação e contribuir para problemas de saúde relacionados à idade, incluindo declínio muscular.

Um estudo de 2013 publicado no Thorax descobriu que pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica ( DPOC ) e inflamação crônica relacionada também tiveram um declínio na massa muscular ( 5 ) . Existem muitas outras doenças que são caracterizadas por inflamação crônica de longo prazo, incluindo infecções crônicas, doenças inflamatórias intestinais e condições autoimunes, que podem aumentar o risco de perda muscular e sarcopenia. De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de 2016 publicada no Maturitas, níveis mais altos de proteína C-reativa podem estar associados à inflamação crônica e sarcopenia (6).

2)      Ingestão inadequada de proteínas

Seguir uma dieta pouco saudável, pobre em nutrientes e rica em açúcar refinado, óleo refinado, ingredientes artificiais e alimentos excessivamente processados ​​pode aumentar a inflamação crônica . Prestar atenção aos seus macronutrientes também é essencial. Uma dieta muito baixa em calorias e muito baixa em proteínas pode não apenas resultar em perda de peso, mas também em perda de massa muscular.

A proteína é essencial para a saúde muscular, massa muscular e força muscular. Uma ingestão inadequada de proteína pode levar à sarcopenia. Com o envelhecimento, muitas pessoas desenvolvem problemas com os dentes e gengivas, têm problemas para engolir, experimentam mudanças no paladar e apetite e têm maiores desafios para fazer compras e cozinhar.

Isso pode aumentar o risco de não atender às suas necessidades proteicas e calóricas. De acordo com uma revisão de 2015 publicada no Journal of Clinical Medicine Research, consumir 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição pode ajudar a diminuir o risco de sarcopenia(7)

3)      Níveis baixos de ácido estomacal

O ácido estomacal também é conhecido como ácido gástrico. É um fluido aquoso e incolor feito pelo revestimento do estômago para auxiliar na digestão. Como o próprio nome sugere, o ácido estomacal é muito ácido, o que auxilia na quebra dos alimentos para uma digestão adequada. O ácido estomacal também ajuda na absorção adequada de nutrientes.

Níveis baixos de ácido estomacal podem claramente causar problemas quando se trata de digestão. Se você tem níveis baixos de ácido estomacal, seu corpo pode não ser capaz de quebrar e absorver proteínas e outros nutrientes dos alimentos. Isso pode não apenas levar a problemas digestivos, mas também a inflamação crônica e complicações de saúde.

De acordo com um estudo de 2022 publicado em Nutrients, a motilidade gástrica deficiente pode estar associada à sarcopenia em adultos mais velhos (8) . Um estudo de 2019 publicado em Science Reports relacionou a doença do refluxo gastroesofágico, associada a baixos níveis de ácido estomacal, à atenuação deficiente do músculo esquelético e à sarcopenia(9) .

4)      Disbiose intestinal

Seu intestino é o lar de trilhões de bactérias e micróbios. Alguns desses micróbios são benéficos, outros são prejudiciais à sua saúde. A chave é ter um desequilíbrio do microbioma intestinal, onde você tem mais bactérias benéficas do que prejudiciais. Infelizmente, uma dieta inflamatória, escolhas de estilo de vida ruins, desequilíbrios de nutrientes, estresse, toxinas ambientais e outros fatores podem perturbar o equilíbrio.

Disbiose intestinal significa que há um desequilíbrio no seu microbioma intestinal, e há muitas bactérias nocivas e poucas benéficas. A disbiose intestinal pode criar inflamação crônica e o risco de problemas de saúde crônicos e sérios. Também pode aumentar o risco de sarcopenia.

Um estudo de 2018 publicado em Mediators of Inflammation descobriu que a disbiose intestinal pode desempenhar um papel na inflamação relacionada à idade, inflammaging, envelhecimento muscular e sarcopenia ( 10 ) . Os pesquisadores descobriram que mirar na disbiose intestinal pode ser importante ao abordar a sarcopenia. Uma revisão sistemática de 2021 publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle apoiou essas descobertas e descobriu que a disbiose intestinal pode desempenhar um papel crítico no desenvolvimento da sarcopenia(11) .

5)      Estresse crônico e má qualidade do sono

Estresse crônico e sono ruim são os principais fatores subjacentes por trás da inflamação crônica, inflammaging e problemas de saúde relacionados à idade, incluindo sarcopenia. De acordo com um estudo de 2018 publicado no Hormones, o estresse crônico pode desempenhar um papel em distúrbios da composição corporal, incluindo sarcopenia ( 12 ) .

Estresse crônico e sério relacionado a problemas de saúde também pode contribuir para a sarcopenia. De acordo com uma revisão de 2015 publicada no Proceedings of the Nutritional Society , uma revisão de 2016 publicada no Current Gastroenterology Reports, uma revisão de 2016 publicada no Nephro-Urology Monthly e uma revisão de 2016 publicada no Proceedings of the Nutritional Society, o estresse relacionado à doença hepática crônica, insuficiência cardíaca crônica, doença renal crônica e tratamento de câncer pode causar perda muscular e sarcopenia ( 13 , 14 , 15 , 16 ) .

Estresse crônico pode contribuir para sono ruim. No entanto, sono ruim também pode contribuir para estresse crônico. Tanto sono ruim quanto estresse crônico podem aumentar inflamação crônica. E inflamação crônica pode causar sono ruim e estresse crônico O ciclo de estresse crônico, sono ruim e estresse crônico pode aumentar o risco de perda muscular.

Um estudo transversal de 2017 publicado na Medicine (Baltimore) encontrou uma ligação entre a duração do sono e a sarcopenia ( 17 ) . De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 publicada no Journal of Clinical Medicine, a má qualidade do sono pode afetar negativamente a sarcopenia ( 18 ) .

 

Estratégias de suporte natural

Felizmente, com a ajuda de algumas estratégias simples de dieta, estilo de vida e suplementos, você pode melhorar sua saúde naturalmente. Eu recomendo as seguintes estratégias de suporte natural para sarcopenia:

1)      Plano de Nutrição Anti-Inflamatória

Inflamação crônica e inflammaging são algumas das principais causas da sarcopenia ( 4 , 5 , 6 ) . Uma dieta inflamatória é um dos principais fatores que impulsionam a inflamação crônica e o inflammaging. O consumo de açúcar refinado e óleos refinados aumenta a inflamação e acelera o inflammaging, o que pode contribuir para a sarcopenia. De acordo com um estudo de 2020 publicado no Nutrition Journal, há uma ligação entre o potencial inflamatório da sua dieta e o risco de desenvolver sarcopenia ( 19 ) .

Recomendo remover todo açúcar e carboidratos refinados, óleos refinados, ingredientes artificiais, alimentos fritos, junk foods e alimentos excessivamente processados. Consuma uma dieta rica em nutrientes e alimentos integrais anti-inflamatórios.

Coma bastante verduras, legumes, ervas, temperos, brotos, alimentos fermentados, frutas de baixo índice glicêmico, carne bovina alimentada com capim, vísceras, aves e ovos criados em pasto, manteiga e ghee alimentados com capim , peixes selvagens e caça selvagem. Coma orgânico sempre que possível e disponível.

2)      Otimize a ingestão de proteínas

A ingestão inadequada de proteínas pode causar perda muscular e aumentar o risco de sarcopenia ( 7 ) . Certifique-se de que, dentro de sua dieta rica em nutrientes e anti-inflamatória, você ingira proteína suficiente. Procure consumir de 0,8 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal. Recomendo que você se concentre principalmente em proteínas saudáveis ​​de origem animal, incluindo carne bovina alimentada com capim, vísceras, aves e ovos criados em pasto , peixes e frutos do mar selvagens e caça selvagem.

Se você tem dificuldade em suprir suas necessidades de proteína por meio da comida, pode usar proteínas em pó para ajudar a obter proteína suficiente. Nozes e sementes podem adicionar proteína vegetal adicional à mistura. Não recomendo feijões e lentilhas, especialmente em quantidades maiores, pois podem ser ricos em carboidratos e podem causar desconforto digestivo.

3)      Faça treinamento de resistência

A inatividade e um estilo de vida sedentário podem aumentar o risco de fraqueza muscular, perda muscular e sarcopenia. De acordo com uma revisão de 2015 publicada no Journal of Clinical Densitometry, não usar os músculos o suficiente é um dos principais fatores que impulsionam a sarcopenia ( 20 ) . De acordo com uma revisão de 2016 publicada no Journal of Frailty and Aging, o repouso na cama e a inatividade após uma doença ou lesão podem causar perda muscular rápida em adultos mais velhos ( 21 ) .

A diminuição da força muscular devido à inatividade e a um estilo de vida sedentário pode levar à fadiga, fraqueza e baixa força, o que pode tornar o exercício mais difícil e a motivação para se mover baixa. Isso pode levar a um ciclo vicioso de inatividade, perda muscular e fadiga. Movimentar seu corpo regularmente e, mais importante, fazer exercícios de resistência e treinamento de força é essencial para melhorar sua força muscular, massa e saúde e reduzir o risco de sarcopenia.

Recomendo treinamento de resistência pelo menos 3 a 4 dias por semana. Tente movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, push press, remadas e assim por diante. Trabalhar com um profissional da área pode ajudá-lo a aprender a forma adequada, tentar novos exercícios com segurança e melhorar sua força de forma eficaz. Isso pode ser particularmente importante se você estiver voltando de um período de lesão, doença ou inatividade. Também é uma ótima opção se você for completamente novo em treinamento de resistência e exercícios.

4)      Alimentação com restrição de tempo

A alimentação com restrição de tempo ou o jejum intermitente também podem ajudar a reduzir o risco de sarcopenia. De acordo com um estudo de 2014 publicado no International Journal of Health Sciences (Qassim) , o jejum intermitente pode reduzir a inflamação e o risco de doenças associadas ( 22 ) .

Um estudo de 1988 publicado no Journal of Clinical Investigation descobriu que o jejum intermitente também pode melhorar a secreção e os níveis do hormônio do crescimento humano ( HGH ), contribuindo para a melhora da massa muscular ( 23 ) . De acordo com um estudo de 2019 publicado no Nutrients, o jejum intermitente também pode melhorar os níveis de colágeno, apoiando a saúde das articulações e da pele ( 24 ) .

Pare de comer depois do jantar e não coma até o café da manhã do dia seguinte, 12 horas depois. Aumente sua janela de jejum gradualmente até encontrar o que funciona para você. Lembre-se de não se restringir durante sua janela de alimentação. Consuma alimentos integrais anti-inflamatórios com muitas gorduras saudáveis , proteína suficiente e muitos micronutrientes para atender às suas necessidades calóricas e nutricionais.

5)      Reduza o estresse e melhore a qualidade do sono

Estresse crônico e sono ruim podem aumentar o risco de sarcopenia  ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17, 18 ) . Reduzir seus níveis de estresse e melhorar sua qualidade de sono pode ajudar. Recomendo praticar meditação, respiração, técnicas de relaxamento guiadas, oração e gratidão para reduzir seus níveis de estresse e responder melhor ao estresse.

Escrever um diário pode ajudar a liberar o estresse emocional e identificar brechas mentais negativas. Pratique mudanças de mentalidade e afirmação positiva. Passe tempo na natureza. Passe tempo com amigos, familiares e membros da comunidade que o apoiam.

Tente dormir de 7 a 9 horas por noite. Vá para a cama e acorde mais ou menos no mesmo horário para apoiar seu ritmo circadiano. Evite açúcar, cafeína , alimentos pesados, idealmente todos os alimentos, álcool, eletrônicos e estresse pelo menos duas horas antes de ir para a cama.

Envolva-se em atividades relaxantes, como quebra-cabeças, diário, leitura, meditação, banhos curativos, beber chá de ervas e conversas calmas à noite. Invista em uma cama de apoio, colchão de apoio e confortável, travesseiros e roupas de cama, cortinas blackout e uma máscara para os olhos para dormir melhor.

6)      Melhore os níveis de ácido estomacal

Níveis baixos de ácido estomacal também podem contribuir para a sarcopenia ( 8 , 9 ) . Melhorar os níveis de ácido estomacal é fundamental.

Use nutrição líquida ao longo do dia: Tente garantir que pelo menos metade das suas refeições sejam em forma líquida, como um shake de proteína ou um smoothie verde. Os shakes de proteína são pré-metabolizados e muito fáceis de digerir e não dependem da produção de HCL. Se você tem HCL baixo, pode ser útil beber um a dois shakes de proteína diariamente para apoiar a absorção de aminoácidos, reduzir o estresse extra na sua digestão e apoiar níveis saudáveis ​​de ácido estomacal.

Use Gengibre: O gengibre é uma das melhores coisas para melhorar os sucos digestivos. Eu recomendo beber de 2 a 3 xícaras de chá de gengibre por dia, você pode colocar óleo essencial de gengibre em água (2 a 3 gotas em 8 oz de água), espremer ½ polegada de raiz de gengibre fresco em um suco verde todos os dias e usar gengibre moído em seus alimentos. Você também pode adicionar gengibre fermentado à sua dieta, o que é comum em pratos asiáticos como o kimchi. Como alimentos picantes podem desencadear problemas de refluxo, certifique-se de que não seja um gatilho para você. Se for, concentre-se nas outras etapas.

Super Hidrate-se Fora dos Horários das Refeições: Uma boa hidratação pode ajudar a ativar a motilidade intestinal e empurrar o conteúdo através do sistema digestivo, o que reduzirá a fermentação microbiana e a toxicidade no corpo. Isso pode ajudar a manter os níveis de ácido estomacal.

Beba Muito Pouco com Refeições que Contenham Carne: Quando você estiver comendo carne ou qualquer tipo de comida mais pesada, você deve parar de beber água ou outros líquidos pelo menos 30 minutos antes da refeição, exceto se você precisar tomar um suplemento. Segurar a água durante essas refeições reduzirá qualquer diluição potencial dos sucos gástricos e permitirá uma melhor digestão.

Não Beba Água Após uma Refeição: Para permitir uma digestão ótima, eu também recomendo não beber água ou outros líquidos até pelo menos 30 minutos após uma refeição. Isso permite a atividade adequada do ácido estomacal, esterilização e metabolismo de proteínas.

Use limão e vinagre de maçã: espremer limão fresco ou usar suco de limão ou vinagre de maçã em sua carne e vegetais ajuda a pré-metabolizar os alimentos e apoiar uma melhor digestão e absorção de nutrientes. Você pode marinar os alimentos em uma base de limão ou ACV ou apenas adicioná-los como um molho antes de consumi-los. Novamente, certifique-se de que o vinagre de maçã não esteja desencadeando nenhum sintoma de refluxo, concentre-se em minhas outras recomendações.

Coma alimentos proteicos no final da refeição: o estômago começará a produzir seu ácido estomacal quando você começar a comer, especialmente quando estiver consumindo proteína. Inicie com carboidrato, depois a salada e por ultimo a proteína.

Use vegetais fermentados: alimentos fermentados como chucrute, kimchi, picles, gengibre em conserva e outros vegetais fermentados contêm ácidos orgânicos, enzimas e probióticos que ajudam a melhorar as secreções de sucos digestivos. Recomendo usar um desses em todas as suas refeições mais pesadas e especialmente em qualquer refeição com proteína.

Use bebidas fermentadas: bebidas fermentadas como vinagre de maçã, kefir de coco e kombucha oferecem benefícios antimicrobianos e ajudam a reduzir a carga bacteriana, especialmente as bactérias no estômago, como H Pylori. Manter os níveis de H Pylori baixos é essencial para que o corpo consiga produzir ácido estomacal suficiente.

Coma sua maior refeição quando estiver mais relaxado: seu corpo precisa ativar o sistema nervoso parassimpático para produzir ácidos estomacais suficientes. Se você estiver ocupado e em movimento, estará no modo simpático de luta ou fuga. Se você luta com baixo ácido estomacal, esse estado de luta ou fuga não permitirá que seu corpo produza nem perto do suficiente. Relaxar antes da refeição é importante para melhorar a produção de ácido estomacal.

7)      Apoie a saúde geral do intestino e a digestão

A disbiose intestinal e a má saúde intestinal também podem aumentar o risco de sarcopenia ( 10 , 11 ) . Recomendo apoiar a saúde geral do seu intestino e a digestão. Um estudo de 2021 publicado no Frontiers in Nutrition descobriu que atingir um microbioma intestinal com probióticos e enzimas digestivas pode ser útil para a sarcopenia ( 25 ) . Um estudo de 2022 publicado no Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle descobriu que a suplementação probiótica pode apoiar o eixo intestino-músculo e pode reduzir a sarcopenia relacionada à idade ( 26 ) . De acordo com uma revisão de 2018 publicada no Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care, apoiar a digestão de proteínas pode ajudar a reduzir a sarcopenia relacionada à idade ( 27 ) .

Coma muitos alimentos ricos em probióticos, incluindo chucrute, ervas fermentadas, kimchi, kefir, kombucha e iogurte. No entanto, comer alimentos ricos em probióticos não é suficiente para sustentar sua flora intestinal, especialmente se você estiver lidando com desequilíbrio do microbioma intestinal e todos os tipos de problemas crônicos de saúde intestinal. Os probióticos podem ajudar a melhorar o desequilíbrio do microbioma intestinal e a digestão

Para dar mais suporte à sua digestão, eu também recomendo o uso de enzimas digestivas. As enzimas digestivas podem ajudar a reduzir os sintomas de diarreia e SII, que geralmente estão conectados à má absorção de ácido biliar.

As enzimas proteolíticas podem quebrar proteínas e complexos que podem ser produzidos como resultado de lesões e danos aos tecidos. Acredita-se que essa atividade auxilia no fornecimento de nutrientes e oxigênio e pode ajudar a acelerar a capacidade do corpo de se recuperar e curar. As cápsulas resistentes a ácidos facilitam o fornecimento sistêmico de enzimas. Tome com cada refeição ou conforme necessário.

8)      Suplemento com Aminoácidos Essenciais

Obter proteína adequada e atender às suas necessidades de aminoácidos é essencial para reduzir a sarcopenia ( 7 ) . A suplementação com aminoácidos essenciais pode ajudar.

Quer você queira reforçar a força e a função muscular ou prevenir a perda muscular associada à inatividade ou ao envelhecimento, fornecer os aminoácidos certos nas proporções certas para ajudar você a atingir seus objetivos e se manter saudável.

9)      Considere usar proteína de soro de leite

Obter proteína adequada é essencial para reduzir a sarcopenia ( 7 ) . Usar proteína de soro de leite pode ajudar.

A proteína do soro do leite é composta de “blocos de construção” individuais chamados aminoácidos, que são usados ​​para fabricar enzimas, hormônios e anticorpos. A proteína do soro do leite é considerada uma proteína completa, pois contém uma proporção adequada de todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da dieta. Também é rica em cisteína e ajuda a criar um importante antioxidante no corpo, que é a glutationa .

A proteína whey também contém uma grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), especialmente leucina. O papel importante da leucina é construir músculos. Foi descoberto que a proteína whey apoia a composição corporal saudável. 

 

Considerações finais

Sarcopenia refere-se à degeneração muscular associada à idade. Perder massa muscular e desenvolver sarcopenia pode diminuir sua capacidade de participar de tarefas e atividades diárias. Pode levar a quedas, lesões, hospitalização, incapacidade, perda de independência, cuidados e uma vida útil mais curta. Felizmente, você pode melhorar sua saúde muscular naturalmente com a ajuda de algumas estratégias naturais simples. Recomendo que você siga minhas estratégias de suporte natural para sarcopenia para manter sua massa muscular à medida que envelhece.

Escrito por: Dr Jockers

 

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